Do każdego ćwiczenia mięsni obręczy barkowej wykonuje po 4s i tak 1 seria to 6-8 powtórzeń 2 seria to 6 powturzeń 3 seria 6 powturzeń 4 seria 3-4 powturzenia ewentułalnie jesli wyknuje 3 serie to w przypadku nug wykonuje po 10 powturzeń 1 seria 6 powtórzeń 2 seria 6 powtórzeń 3 seria 3-4 powtórzenia Poniedziałek; KLATA -Wyciskanie sztangi na [...]
[...] zamierzam biegać po 2,3 x dziennie na 1000m, skakać na skakance sporo, nadal ćwiczyć na sztandze i ćwiczyć na drążku oraz biegać na 100m sprintem. Oczywiście wykonuje te ćwiczenia co drugi dzień, raz jedne raz drugie. A mój sprzęt to ławka i sztanga, na dniach będę miał stojak na sztangę, mam także worek bokserski, skakankę no i w tym [...]
BartekOne gdzie? wiadomo-jako pierwsze cwiczenie-najwazniejsze w planie. zgodnie ze szkieletem: 1. quad dominant (np:rozne formy przysiadu;klasyczny mc) 2. hip dominant (np: pozostale formy mc; "dzien dobry";unoszenie tulowia z opadu), 3. wyciskanie w plaszczyznie horyzontalnej(np.: rozne formy wyciskania "na klatke";pompki [...]
Czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą(maszyna) - 1 x 15 daj normalne · Uginanie podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 wywal · Wyciskanie nogami pod kątem 45o 1x 1 wywal Łydki · Wspięcia na palce stojąc 1 x 15 · Wspięcia na palce siedząc 1 x 15 wywal Dwugłowe ud · Martwy ciąg na prostych nogach 1 [...]
[...] progresja * wyciskanie zza karku sztangi 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja * szrugsy 3 serie 10-8-6 powtórzeń progresja Dodaj jedną serię i rób w każdej 15-20 powtórzeń * podciąganie na drążku 3 serie na maxa powtórzeń Dodaj 1 serię Do twojego treningu dodałbym jeszcze nogi, przedramiona i brzuch. No i na plecy dodaj jeszcze 2 ćwiczenia.
[...] i dynamicznie, z przyczepionym obciążeniem, lub "zabawa" na drążku w negatywne powtórzenia, przewroty, różne rodzaje gimnastyki, podciągania nóg itd itd. To są typowe ćwiczenia dające siłę i dynamikę dla sportów walki, dodatkowo: Dla SW uderzanych najważniejsze będą: brzuch, triceps, uda, barki, klatka Dla SW grapplingowych najważniejsze [...]
Teraz zapodam moje cwiczenia na poszczegolne partie miesniowe ulozone wedlug roznych zasad ktore znalazlem na SFD Mam nadzieje ze skladaj sie w jednsoc.. na mnie dzialaja te cwiczenia i kolejnosc wykonywania.. ocencie to i czekam na krytyke :D Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek [...]
Poniedziałek : klatka -yciskanie hantelki na płaskiej 12/10/10/8 -ozpiętki na płsakiej 12/10/10/8 -ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8 //TUTAJ BYM PROPONOWAŁ ZAMIANE ROZPIĘTEK NA SKOSIE GÓRNYM NA WYSISKANIE HANTELEK, A ROZPIETKI NA PŁATKIEJ NA OSTANIE ĆWICZENIE-TUTAJ MOZESZ ROBIC STAŁYM CIĘŻAREM WSZYSTKIE SERIE Triceps -ścganie drążka [...]
[...] NA PALCE W STANIU 3 x 20 - 20 - 18 Piatek barki + triceps 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 - 8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 10 3.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3 3 x 12 - 10 - 8 – wywal , już masz wyciskanie 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 12 - 10 - 8 – wywal i daj coś na tył np. [...]
OziSFD bledy,ktore raza,to: - kolejnosc cwiczen mc(klasyk) o przysiad to niemal identyczne cwiczenia. o ile po przysiadzie mozna smialo wykonac mc,to juz odwrotnie-nie za bardzo. jednak przy takiej wersji planu,wykonywanie na wszystkich sesjach dwoch ciezkich cwiczen na dol ciala nie jest rozsadnym rozwiazaniem....dlatego polecam [...]
Klatka jednego dnia rób płaską drugiego skos, rozpiętość wywal Plecy podciąganie na drążku szerokim nachwytem Barki ok Triceps pompki na poręczach biceps uginanie ramion na ławeczce skośnej z supinacją nogi przysiady ok na zmianę z wykrokiem i łydkami brzuch ok to takie podstawowe ćwiczenia na początek pozdro
Podczas mojego krótkiego stażu na siłowni robiłem takie ćwiczenia : -Przysiady 3s -Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 2s max -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s -MC 2s -Wyciskanie na barki 2s -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s -Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2s -Wspięcia na palce z hantlami 2s -Skłony na ławce skośnej [...]
pn nogi - przysiady 5*5-8 - wykroki 2-3*8-12 - żuraw 4*8 -TO JUŻ BOWIEM TRZEBA ZALICZYĆ DO INNEJ GRUPY - wspięcia 2-3*8-12 -JAK MASZ B. DOBRZE ROZWINIETE ŁYDKI, JEŚLI NIE TO 4 SERIE BY SIĘ PRZYDAŁO wt klatka - wyciskanie w skosie sztanga 4*8 - wyciskanie na poziomej sztangielki 2-3*8-12 barki - wyciskanie sztangi zza karku 3*8 -10 - s. [...]
[...] sztangielka zza głowy jednorącz Jeżeli chodzi o plecy to ich grubość poprawisz ćwicząc intensywnie nad środkowymi partiami pleców i tylnymi aktonami barków. Proponuję dwa ćwiczenia na środek pleców, przykładowo: Podciąganie na drążku szeroko ( lub wyciąg ) 3 serie - zew. Wiosłowanie sztangielką zew + srodk.3,4 serie Podciaganie lub wyciąg [...]
[...] wszystkim spożywaj 5-7 posilków dziennie o stałej porze. Poza tym ćwicz 3x w tygodniu Myślę, że podstawowy FBW byłby dobrym rozwiązaniem jak dla Ciebie. Same podstawowe ćwiczenia, w celu zbudowania "fundamentów" jak to się mówi :) czyli przysiady, wyciskanie itp. przykładowy plan: nogi hatch przysiad 3x8-12 plecy wiosłowanie [...]
[...] kilka serii (5-10) po 3 - 5 podciągnięć. Jeśl Ty podciągasz się 2-3 razy zrób 5 serii (1 seria między wyciskanie) po 1 razie. Poza tym ktoś wyżej radził robić na biceps 3 ćwiczenia po 4 serie na biceps - w tym planie dla czegoś takiego nie ma miejsca. Łydki przekładasz do dni "dołu". Poza tym gdzie są pompki na poręczach? To [...]